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一种对膝盖友好的锻炼方式可比跑步、跳绳轻松多了!

  男女老少骑着各式单车穿梭在初夏的夕阳和晚风中,恍惚间仿佛回到了人手一辆自行车的年代,这复古感还挺迷人。

  一人一车,既能放风又能锻炼,通勤的时光也变得不那么烦躁,还能重温年少时的生机。

  反正我们是按捺不住了,迫不及待地想跟大家分享这种没啥限制,说走就走,还低碳环保的乐子。

  放心!没经验的朋友也不用发怵,这次研究所专门请到骑迹遍布半个中国的骑行达人,帮大家整理了一份「新手骑行入坑指南」~

  健康益处 → 正确骑法 → 买啥车 → 用啥装备 → 绝美路线推荐!全篇干货拉满,收藏不亏!

  骑自行车半小时(休闲骑溜溜达达的速度)就可以消耗大约 168 千卡,相当于蹬掉一包 75 克薯片摄入的热量(168 千卡)。

  跟跑步相比,骑自行车对膝盖也更友好。因为骑行过程中,身体大部分的重量会被我们的坐骨分散掉。

  一项发表在《运动与运动心理学》的研究显示,只需做 30 分钟中强度运动(骑自行车)就能改善抑郁情绪,并且这种改善效果能持续 75 分钟以上。

  不用待在密闭的健身房,也不用担心太过剧烈会让自己吃不消。骑行就是在通勤、转悠和看风景的过程中顺带锻炼。

  运动和生活融为一体,上下班骑一骑,买杯咖啡骑一骑,周末逛公园骑一骑,不刻意不痛苦,这是其他运动所实现不了的。

  对很多人来说,骑自行车的意义不再只是单纯的代步,而是体验城市乐趣、亲近自然的生活方式。

  都叫骑行,城市休闲骑、郊外长途骑、风驰电掣竞速骑,还有跋山涉水旅行骑,对自行车和装备的要求可完全不一样。

  只要上路就把头盔戴上(后面会讲怎么选头盔)!不管你骑行技术多高超,骑行经验多丰富。

  这就好比,汽车你开 30 迈也得系上安全带,自己再守规矩也怕有不守规矩的别人。而且不得不说,骑行头盔还是挺酷的。

  还有啊,骑行别戴入耳式耳机,要戴就戴骨传导的。既能听歌又能听到外界声音,更安全。

  不要一开始就选择长下坡、放坡等难度系数较大的骑行。对新手来说,车感、控车能力都比较欠缺,骑行难度要循序渐进。

  如果车座太低,膝关节弯曲角度过大,膝盖会不自觉地向外打开,很容易增大关节压力,骑不了一会你就得「废」。

  那座椅高度怎样才算合适?很简单,将脚后跟放在脚踏(脚蹬子)上,脚踏踩到最低点时,膝盖正好能打直,就是合适高度。

  然后再将脚放回正确位置(脚的拇指球部位放在脚踏上),你会发现这时候脚踏踩到最低点,腿是稍微弯曲的。

  痛点在膝盖前,把座椅调高 2~3 毫米。痛点在膝盖后,座椅降低 2~3 毫米。

  另外,刹车把手的位置也要根据自己的手掌大小、手指长度,调整到容易刹车的角度。

  让食指和中指的第二节可以稳稳地放在刹车把手上,这样遇到紧急情况,刹车的反应时间和力度才足够。

  大家有所不知,现在骑行圈已经卷上天了,万元级别的自行车,可能只是玩车人的入门门槛。

  号称是公路车天花板的 Pinarello Dogma F。全碳纤维车架,气动性无敌,空气在车架前半部分几乎没有阻力。搭配禧玛诺 DA 套件,整车重量只有 6.9 kg。当然,骑上它也不会起飞,新手最多能感觉到挺轻挺快。售价超 10 万,溜了😅

  对于咱们大多数人来说,无非就是想骑车溜达溜达,运动运动。完全不用一上来就追求什么高级装备。

  如果你只为通勤运动,平时骑行不超过 5 公里,那共享单车就很香,用不着专门买辆车。

  共享单车适合短距离骑行。因为要确保耐用结实,所以实心胎,车架沉是免不了的,一般骑超过 5 公里会觉得累。

  如果除了通勤休闲骑,还想经常去郊外骑个 20 公里,可以考虑买个公路自行车。

  公路车种类很多,价位跨度也很大。什么空气动力学公路车、铁人三项公路车、大组公路车、GRAVEL 碎石公路车……

  也不必为品牌过度纠结,作为大众骑友,骑起来差别真不大,一二三线品牌都可以选。

  在国内,公路车高端品牌有闪电(specialized)、崔克(TREK)、LOOK 。

  买车时最重要的,是根据身高选择合适的车架尺寸。千万别信有些廉价自行车宣称同一尺寸自行车可以满足不同身高需求。

  车架不合适,不仅会形成错误的骑行姿势,导致腰酸背痛,还有可能造成运动损伤。

  长距离骑行时,能明显感受到对地面颠簸的吸收能力,很适合旅游骑,但造价也相对昂贵。

  碳纤维车架,大家应该都听过,价格属于鄙视链顶端了。最大的特点就是轻,甚至两根手指就能拎起来,但公认使用寿命不超过 8 年。

  还有啊,自行车销售可能会跟你一顿安利碟刹、桶轴、内走线的公路车,价格蹭一下就上去了。

  一时消化不了这么多知识点的朋友,记得收藏文章,等需要买自行车的时候翻出来看!

  想要更舒适安全地骑行,装备该买就买,不要把预算全堆到车上,但是也别整个「差生文具多」。

  买头盔不在贵,关键是适合自己的头型。头的两侧不要过紧,以能塞进去一个小手指为宜。

  另外要有 MIPS 认证,在受到撞击后可以降低脑部的旋转冲击力,避免更严重的伤害。

  比较知名且适合亚洲人头型的品牌有,闪电(Specialized)和禧玛诺代理的 OGK Kabuto、LAZER。

  速干衣。排汗快不会黏黏糊糊。跑步、健身时穿的速干衣就可以,不用再单独买。

  骑行裤。排汗、降低风阻,重点是内置坐垫可以避免卡裆、保护会阴部位,大大减少长距离骑行时屁股的不适感。

  认真说,穿骑行裤就不要穿内裤了!内裤会影响骑行裤的排汗功能,加大摩擦力反倒不舒服。

  多啰嗦一句,如果长途骑行过程中要时不时停下来走走,不建议穿锁鞋,鞋底微硬的越野登山鞋就行。

  打气筒。如果你买了公路车或山地车需要定期打气补充胎压。很多骑友几个月不给车打气,还抱怨骑着又沉又累,属实是冤枉车。

  气筒价格也不高,15~100 块。一定要选脚踩式的,金属的,不要选手打气的。

  有车的朋友可以体验一下现在很流行的「4 轮+2 轮」骑行,先开车到郊区或不拥堵的地段后,再开始骑行。

  另外,我们也专门整理了北京、上海、广州 3 个城市的「口碑骑行路线」,供大家参考,赶紧收藏起来去打卡!

  🚴🏻 永定楼 → 三家店水库 → 担礼隧道 → 妙峰山牌楼 → 金顶妙峰山

  🚴🏻世博大道地铁站 → 卢浦大桥 → 梅赛德斯奔驰文化中心 → 南浦大桥 → 外滩十六铺码头

  你在哪个城市,有什么特别爱骑的路线吗?快来留言区推荐,大家一起互抄作业!

  写这篇文章的初衷,倒不是为了输出硬核理论知识,而是希望大家能重拾这种简单的快乐。

  这几年,疫情加深了我们对户外和健康的渴望,骑行正好填补了当下生活中最容易缺失的部分。

  骑着小车看沿途的风景,嗅街边的美食,和陌生人擦肩而过,重新认识自己生活的这座城市。

  走吧朋友们,萎靡的时候就去骑车!让迎面的风吹散糟心的事,让久在樊笼里的自己感受松弛和自由。

  如果这篇文章唤起了你的美好回忆,就来点个赞吧!记得跟我们说说你与自行车的故事。

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