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糖尿病运动——运动有诀窍控糖更高效

“管住嘴,迈开腿!”这短小精悍的6字箴言,是糖友的制胜法宝,说起来容易,做起来……

可是运动对糖友到底有哪些好处呢?又有哪些诀窍呢?不同类型的糖尿病患者该如何选择适合自己的运动呢?下面请听我们详细分解。

合适的运动,能增加骨密度、肌肉量和肌力,避免骨质疏松性骨折的发生,减少跌倒受伤的可能性。

运动能改善血脂,血压及心肺功能,减轻体重,增加胰岛素敏感性,降低心脑血管疾病发生的风险。

无氧运动又叫力量训练,利用阻力促进肌肉收缩,增强爆发力和肌肉容积,提高身体的适应能力,是增加肌肉的主要来源。无氧运动有短距离赛跑、举重、投掷、拔河、肌力训练、弹力带等。

又叫心肺运动,主要依靠有氧能量代谢运动的方式,增强心肺耐力,会消耗体内的脂肪,有利于锻炼身体和减肥瘦身。有氧运动有:步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽、各种球类活动等。

生活运动:即生活中的活动,低强度,每天累计30分钟以上。主要有走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。每次坚持30分钟以上步行,或每天步行6000步到1万步。

伸展运动:伸展至有拉紧感,中等强度。主要有瑜伽、拉筋动作、柔软体操、爬墙运动等。日常久坐的糖友应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;糖友运动前也需科学热身,通过拉筋动作可以短时间内增加肌肉和韧带的伸缩度,使肌肉不易受到损伤。

对于糖友除了日常活动及有氧和无氧运动外,需要增加平衡训练和伸展运动,减少久坐。如下图运动金字塔所示。

初发的糖尿病病友,如果没有并发症或合并症,可以参加所有运动方式(包括低强度、中等强度、高强度的运动)。

糖尿病病程在10年以上,有轻微并发症及合并症者,主要选择有氧运动,或部分无氧运动。强度以轻、中等强度为宜。

对于糖尿病病程长,并发症及合并症严重的糖友,只能选择强度较轻的有氧运动,如静态运动、生活运动等,防止加重并发症及合并症的病情。

年龄大的糖友,常常并发症较多,特别是有骨质疏松的老年人,除了防止并发症加重外,应该防止发生骨折,选择运动时应该量力而行,以散步、打太极拳等简单的运动为主。

根据《中国2型糖尿病指南(2017版)》,最适合糖尿病患者的运动方式是中等强度的有氧运动,是指人体在运动时脉率达到最大心率的50%~70%,简易计算法:脉率=170-年龄

选择运动强度自觉心率加快,呼吸急促、少许出汗,稍微有疲惫感。糖尿病患者的运动方式多样化,选择自己喜欢的,可以坚持的运动,每周运动5次,每周运动30分钟以上。