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适当运动给“躺平”的身体“加油”

疫情居家的日子限制了许多人的活动范围和时间,使大家更多的时间是躺着和坐着,然而缺乏运动对于心肺功能和肌肉骨骼会造成不利影响。

运动的好处不言而喻。首选,降低全因死亡率、心血管疾病死亡率。其次,减少高血压、癌症、2型糖尿病、心理疾病(焦虑和抑郁)的发生。再次,改善认知健康和睡眠。还能减轻肥胖负担。此外,防止跌倒及跌倒相关损伤事件的发生,保持骨骼健康,减少身体机能的下降。

刘教练掀起的“健身潮”带动大家纷纷运动了起来。可同一种运动,它的强度是因人而异的。有的人可能有旧伤,有的是年纪偏大……所以循序渐进地运动非常重要。强度低、适合“入门”的运动主要是有氧运动,如果生活轨迹以居家为主,则适宜原地踏步、6分钟来回步行走、2分钟高抬腿、太极拳。

推荐的运动频率是至少每周有5天的中等强度运动、每周有3天的较大强度运动,以及每周3-5天的中等强度与较大强度的交替运动。

运动强度由运动中的吃力程度来反映,“比较轻松”为小运动强度,“稍感费力”为中等运动强度,“非常费力”为较大强度,“极度费力”为最大强度,能力欠佳的如老年人做有氧运动时,强度应循序渐进,以中强度为主。

若体质还尚可,每次运动时间30-45分钟为宜,一天累计时间不超过2小时; 对体质弱、耐力差的人而言,可以慢慢增加运动时间,每次至少10分钟,一天累加时间达到30分钟。

需提醒的是,运动前做好全面的身体检查。重点是对心肺系统和运动系统的评估,尤其是患有慢性病的老年人,从事运动健身前,应该进行运动风险评估。患有慢性病的人群,应该听取医生和运动康复师、运动处方师的建议。运动中,出现大汗淋漓、面色苍白、胸闷气促及头晕等任何不适立即终止运动,原地休息,应有家属在旁陪同。运动后,应缓慢运动节奏,做5分钟全身伸展放松身体,以防运动立即停下产生不适应。

另外,有朋友咨询为什么做不出刘教练“毽子操”的踢毽子动作。确实,在做毽子操的时候,有的人发现很难顺利完成毽子操的动作,这时就需要注意了,有可能患臀肌挛缩症。而轻中度的臀肌挛缩症很容易被忽略,往往是成年后发现难以完成一些普通动作时才会发现。

臀肌挛缩症是臀肌、髂胫束及相关筋膜发生变性与挛缩的临床综合征。最典型临床特征就是,髋关节呈外展和外旋畸形,上下楼梯或跑步时“外八字”,下蹲时膝盖无法并拢,坐位时无法翘二郎腿,严重者甚至跑步困难,无法自己穿裤袜,下蹲时表现为“蛙式腿”畸形,Ober征强阳性。

臀肌挛缩症不难解决,可选择传统开放松解手术和关节镜下松解手术治疗,后者在有效性、安全性和微创性均得到了骨科医师和广大患者的认可。术后还要遵医嘱进行康复训练,如仰卧位屈髋抱膝、沿直线行走、站立位并膝下蹲练习、 坐位跷二郎腿训练、弓步压腿等多种训练形式,每天3-4次,每次约1小时。康复训练要注重循序渐进、个体化、适当的训练强度。

再次强调:运动前不宜饥饿或过饱,运动宜循序渐进,运动中任何不适立即停止,注意安全以防跌倒意外,安全第一。

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